Mat under sykkeltur - tips og råd

Å spise riktig mat når du sykler er viktig, enten du skal på en kort tur i parken, på en kilometer lang treningsøkt eller på en heldags sykkeltur. For å føle deg opplagt, energisk og sterk er det viktig å vite hvilken mat du skal spise før turen, hva du bør ha med deg underveis, og hva som hjelper best med restitusjonen etterpå.

De grunnleggende prinsippene for ernæring for syklister er som følger:

• Før trening – langsomme karbohydrater + litt protein.

• Underveis – raske karbohydrater + elektrolytter.

• Etterpå – proteiner + karbohydrater til restitusjon.

Hvordan planlegger du kostholdet ditt riktig, og hva bør du inkludere i menyen? Det skal vi forklare nå.

Hva bør du spise før en sykkeltrening?

Ernæring. Med et måltid 1–2 timer før sykkeltreningen din, vil hensikten være å fylle opp energilagrene og unngå ubehag i magen. Da er det best å velge matvarer som inneholder langsomme karbohydrater. De gir en jevn og langvarig energitilførsel.

Gode alternativer inkluderer havregrøt med frukt, fullkornsbrød med nøttesmør, brun ris eller quinoa med en liten mengde protein, banan + yoghurt, eller energibarer med minimalt sukkerinnhold. Unngå tung, fet eller krydret mat. Det kan føre til fordøyelsesproblemer og gjøre treningen mindre komfortabel.

Hydrering. Drikk 300–500 ml vann, 30–60 minutter før treningen for å forsikre deg om at kroppen er godt hydrert.

Hva bør du spise under en sykkeltrening?

Hovedmålet ditt under treningen er å opprettholde energinivået og forhindre at du blir dehydrert.

Korte sykkelturer

Ernæring. Hvis turen varer under en time, trenger du vanligvis ikke å spise underveis. Kroppen din har nok energilagre og du kan enkelt fylle på med mat etter trening. Hvis treningen varer lenger enn én time, kan raske karbohydrater hjelpe deg med å opprettholde energinivået og prestasjonen. De gir rask energi uten å tynge magen. Gode valg i løpet av sykkelturen inkluderer banan, energigele, sotoniske drikke, tørket frukt (dadler, rosiner, fiken), nøtteblanding med litt tørket frukt eller energibarer med et høyt karbohydratinnhold.

Hydrering. Husk også å drikke regelmessig for å unngå å bli dehydrert!

AdSense

Mat på lange sykkelturer

Ernæring. Hvis sykkelturen varer 2–3 timer eller mer, er det viktig å spise små porsjoner hver 45–60 minutter for å opprettholde energinivået. Under slike økter anbefales det å innta 30–90 g karbohydrater per time, avhengig av treningsintensiteten, din kroppsvekt og hvor sliten du føler deg. Det viktigste er å lytte til kroppen og justere matinntaket etter behov.

Hvor finner du 30 g karbohydrater?

• 1 banan

• 3 ss rosiner

• 6 tørkede aprikoser

• 300 ml eple- eller appelsinjuice

• 4 riskaker

• Energibar, energigel eller isotonisk drikker (sjekk karbohydratinnholdet på pakken)

En stor fordel ved å sykle sammenlignet med for eksempel å svømme eller å løpe, er at du sitter i en stabil posisjon og det gjør det lettere å spise fast føde. Du kan variere mellom flytende og fast næring for å unngå å bli sulten og for å holde energinivået stabilt.

Det beste ernæringsmessige valget for syklister på langtur, er mat som inneholder en balansert kombinasjon av karbohydrater, proteiner og fett. Det vil hjelp med å opprettholde energinivået, styrken og med restitusjon av muskler.

For å raskt fylle på energilagrene, velg matvarer med høyt innhold av raske karbohydrater som energibarer (sportsbarer, kornbarer), energigele og isotoniske drikker, tørket frukt (dadler, aprikoser, rosiner) eller frukt ( et godt valg er bananer eller epler).

Nøtter og fiberrik mat et godt valg for et mer langvarig energi tilskudd, det er rikt på langsomme karbohydrater. Velg mandler, cashewnøtter og valnøtter. Det er en god ide å spise havrekjeks, knekkebrød eller lomper med peanøttsmør og kokte egg (hvis de kan oppbevares trygt over en kort tid).

For å fremme muskelrestitusjon og en mer langvarig metthetsfølelse, velger du matvarer som er rike på proteiner og sunne fettsyrer som harde oster, tørket kjøtt (biltong, basturma) og selvfølgelig, protein- og kornbarer med solsikke-, gresskar- eller linfrø.

Hydrering. Drikk 100–200 ml vann hver 15–20 minutt for å unngå å bli dehydrert. På varme dager bør du ha med deg 1–2 liter vann, samt elektrolytter (brusetabletter, kokosvann) eller isotonisk drikke for å opprettholde væskebalansen.

Ernæring etter sykkeltrening

I løpet av de første 30–60 minuttene etter en sykkeløkt er hovedmålet å gjenopprette musklene og fylle på energilagrene. Det gjør du best ved å innta matvarer som inneholder proteiner og karbohydrater i en ratio på 1:3 eller 1:4 (én del protein til tre-fire deler karbohydrater). Gode matvarer etter trening er kylling med ris eller bokhvete, omelett med grønnsaker og fullkornsbrød, gresk yoghurt med honning og nøtter eller proteinsmoothie med banan.

Drikk 500–1000 ml vann for å gjenopprette væskebalansen, eller en isotonisk drikk for å fylle på med elektrolytter. Riktig ernæring etter trening hjelper deg med restitusjonen og gjør deg  raskere klar til neste sykkeløkt!

Hvordan drikke riktig under en sykkeltrening?

Et utilstrekkelig væskeinntak når man sykler er en vanlig feil blandt syklister. På en kort 30–60 minutters tur i moderat temperatur er dette sjelden et problem, men når du sykler i flere timer eller under varme forhold er det avgjørende å unngå dehydrering. Her kommer det noen nyttige tips for å opprettholde væskebalansen.

• Bruk en flaske med en enkel åpning, som for eksempel en knapp eller et munnstykke, slik at du kan drikke mens du sykler. Fest en flaskeholder på sykkelrammen slik at flasken er lett tilgjenglig. Én flaske er ikke nok på en lang tur – planlegg stopp for å fylle på med vann eller ta med ekstra drikkebeholdere.

• termo-flasker er ideelle for å holde drikken kjølig under varme forhold. Velg høyt mineralisert vann (≥ 1500 mg mineraler per liter) for å fylle på med elektrolytter på lange turer. Isotoniske drikker eller elektrolyttabletter hjelper til med å opprettholde saltbalansen, spesielt når du svetter eller er på langvarige økter.

• Drikk regelmessig – øk væskeinntaket jo varmere det er og jo høyere intensiteten du sykler i. Symptomer på dehydrering inkluderer nedsatt fysisk ytelse, tretthet og svekket konsentrasjon, blek hud og svimmelhet. Elektrolyttmangel kan føre til varmekramper (smertefulle muskelsammentrekninger). Hvis det skjer, bør du umiddelbart øke væskeinntaket og få i deg mer mineraler.

Tips! Sjekk på kartet om det finnes butikker eller vannkilder langs ruten hvis du skal sykle langt. Sjekk på Google-maps om det er mulighet for å fylle på med vann der. Hvis ikke, sørg for å ta med nok vann selv.

Mat på tur – emballasje, oppbevaring og ytre forhold

Velg en praktisk og kompakt emballasje

• Barer, nøtter, tørket frukt → lett å ta frem underveis, enkelt å spise

• Gele og energipasta → gir umiddelbar energi for en kort periode

• Drikkeflasker eller myke vannposer → enkle å feste på rammen

Oppbevaring av mat

• Lufttette poser (ziplock) → beskytter mot fuktighet og holder maten fersk

• Myke beholdere → skånsomme mot innholdet, men kan ta mer plass

• Isolerende pose → holder maten fersk i varmt vær

Hva annet bør du vurdere når du velger mat

• Temperatur → sjokolade kan smelte og ost kan bli dårlig

• Hvor eneklt er det å spise → kan du spise det mens du sykler, uten å stoppe?

• Næringsverdi → balansert innhold av proteiner, fett og karbohydrater

• Vekt og volum → lav vekt med høyest mulig kaloriinnhold

Kosttilskudd til syklister - litt ekstra for å nå ditt mål

Du kan gjøre treningen din enda mer effektiv ved å ta kosttilskudd for syklister i tillegg til hovedmåltidene. Det er viktig å rådføre seg med en lege og kun velge tilskudd fra pålitelige leverandører.

Utholdenhetstrening

Når du sykler lenge, trener du utholdenhet, styrker musklene – inkludert hjertet – og forbedrer funksjonen til åndedrettsmuskulaturen. Følgende kosttilskudd til syklister kan være nyttige hvis du ønsker å optimalisere treningsøktene dine:

• Pre-workout-komplekser med beta-alanin bidrar med å øke utholdenheten direkte. De inneholder kreatin, aminosyrer, arginin og beta-alanin – ingredienser som forbedrer idrettsprestasjonen, gir økt styrke og stimulerer sentralnervesystemet. Beta-alanin motvirker opphopning av melkesyre i musklene, reduserer muskelømhet og forkorter restitusjonstiden.

• Isotoniske drikker er essensielle for de som foretrekker lange og intensive treningsøkter hvor du svetter mye. Når man svetter mister kroppen ikke bare væske, men også viktige mineraler og salter og det kan føre til dehydrering og energitap. Isotoniske drikker inneholder elektrolytter som natrium, magnesium, kalium og kalsium, og bidrar til å opprettholde væskebalansen i kroppen under stress.

• L-glutamin er en essensiell aminosyre som utgjør mer enn halvparten av muskelvevet. Idrettsutøvere tar tilskudd først og fremst for å femme muskelvekst, men det spiller også en viktig rolle for å øke utholdenheten under intensiv trening. Regelmessig inntak av L-glutamin kan gjøre treningsøktene dine mer effektive.

Styrke- og hastighetsutvikling

Når du sykler i ulendt terreng eller i fjellet får du ikke bare bedre utholdenhet, men også bedre styrke, økt reaksjonsevne og hastighet. For å opprettholde energinivået gjennom hele økten finnes det spesifikke kosttilskudd for syklister som kan være nyttige:

• Kreatin er et populært tilskudd blant crossfit-utøvere og styrkeløftere. Det øker treningskapasiteten og forbedrer eksplosiv styrke. Kreatin er spesielt effektivt ved korte, intense belastninger, men har begrenset effekt på generell utholdenhet.

• Proteinbarer er en rask og enkel måte å få i seg næring på i forkant av en økt. De inneholder protein og langsomme karbohydrater som gir energi over flere timer, forbedrer humøret og holder kroppen sterk helt til slutten av treningen.

• BCAA er sammensatt av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.  De bidrar til å restituere musklene etter trening, motvirker muskelnedbrytning (katabolisme) og forkorter restitusjonstiden. Sterke muskler er nøkkelen til effektive treningsøkter!

Vekttap

Å sykle regelmessig er en enkel og effektiv måte å bli kvitt overflødige kilo på. Spesifikke kosttilskudd utviklet til syklister kan være med på å gjøre denne prosessen mere komfortabel for kroppen,:

• L-karnitin er et tilskudd som fremmer fettforbrenning. Under aerobe treningsøkter transporteres fettlagrene til musklene hvor de omdannes til energi. En dose L-karnitin før trening kan gi økt fysisk aktivitet, mer energi og forbedre utholdenheten din.

• Eggehviteprotein etter trening hjelper med rask muskelrestitusjon og lukker det såkalte "proteinvinduet". Tilskuddet metter godt og bidrar til å unngå overspising etter en intensiv treningsøkt.

Styrking av helse

Ikke alle setter seg på sykkelen for å trene hardt, delta i konkurranser eller for å gå ned i vekt. Noen ganger er sykling en terapeutisk aktivitet som kan opprettholde god helse og et godt humør. I slike tilfeller bør du fokusere på styrke blodårer og hjertemuskulatur, samt på å beskytte leddene, siden det er leddene som belastes mest når du sykler. Omega-3-fettsyrer er et tilskudd som anbefales for både aerobe og anaerobe aktiviteter, uavhengig av treningsmål. Det bidrar til å styrke immunforsvaret, beskytte indre organer mot negativ påvirkning og bremse aldringsprosessen i kroppen.

Riktig ernæring for syklister er nøkkelen til en komfortabel og produktiv sykkeltur. Et lett, men næringsrikt måltid før start gir energi, godt planlagte mellommåltider underveis forhindrer energidip, og balansert restitusjonsmat hjelper musklene med å komme seg raskere. Finn ernæring for syklister og kostilskudd på SykkelHub i fra kjente merker som 226ERS, Amix, NutriSport, Powerbar osv.

Hva som er et optimalt kosthold varierer fra syklist til syklist, men én regel forblir uendret: lytt til kroppen din, velg sunn og praktisk mat til sykkelturen, og husk å opprettholde væskebalansen. Da blir enhver sykkeltur – enten den er kort eller lang – til en glede!