Slik forbereder du deg til et sykkelritt

Den forberedende fasen opp mot et sykkelritt er viktig og bidrar til at du som utøver får glede av selve konkurransen og oppnår målene dine. I denne fasen er både trening og riktig ernæring avgjørende. Vi forklarer hvordan du kan trene riktig før et sykkelritt, hvordan du forbedrer resultatene dine og hvordan du unngår overbelastning.

Hva er et sykkelritt?

Landeveissykling er enten et endagsritt eller et flerdagsritt som arrangeres som individuelle eller lagbaserte konkurranser på veier med jevnt underlag. Denne sommeridretten har vært en del av de olympiske leker siden 1896. Reglene varierer avhengig av type sykkelritt, men det finnes også felles krav som gjelder for alle typer landeveissykling.

Hvordan trene til et sykkelritt?

Å delta i et maraton eller et langdistanseritt kan lyde fristende, men det kreves regelmessig trening for å fullføre en slik distanse. Derfor er det viktig at du er godt forberedt og har god erfaring med trening. Start forberedelsene så tidlig som mulig for å oppnå nødvendig utholdenhet særlig hvis du føler at din sportslige erfaring ikke er tilstrekkelig.

AdSense

Lag en treningsplan

Det å trene seg opp til et sykkelritt krever en god treningsplan. Finn ferdige treningsplaner spesielt tilpaset for sykkelritt på nett og tilpass de til ditt ferdighetsnivå. Du kan også bli med i et sykkelfellesskap for å få tips fra erfarne syklister eller trene i grupper som har en trener.

Variert trening med ulik belastning og forskjellig intensitet, i tillegg til perioder med restitusjon, er viktig for å oppnå best mulig resultat og unngå skader. Med en slik treningsplan vil du lære deg når du bør spare på energien i løpet av konkurransen og hvordan du bør fordele kreftene riktig under rittet.

Sett av tilstrekkelig med tid til trening. For utøvere som allerede har god teknikk og utholdenhet, tar det vanligvis to måneder å trene seg opp til et sykkelritt. Jo lengre distansen er eller jo mer krevende terrenget, desto mer tid trenger du.

Hvilken treningsplan bør du velge?

Hvilken treningsplan du bør følge avhenger av din fysiske form og hvor ofte du trener. Tenk på distansen i rittet. Det er åpenbart at du bør sykle noen turer med tilsvarende lengde i forkant av konkurransen. Du bør også lære deg å sykle i gruppe, ligge på hjul og manøvrere i feltet. Dette er alle nødvendige ferdighetet du trenger for å kunne fullføre distansen suksessfullt.

Forbered deg til sykkelrittet ved å trene:

• Intervalltrening, bidrar til å utvikle fart og utholdenhet.

• Langturer, lærer deg å bli vant til belastning over tid.

• Styrketrening, styrker musklene i bena, kjernen og armene.

Tips! Ikke glem hvile. Hvile er svært viktig for effektiv restitusjon og for å forebygge skader.

Etterligne forholdene i løpet

• Sett opp treningsøkter med samme intensitetnivå som det kommende løpet. Lær om sykkelrittet, ruten og de utfordrende seksjonene på forhånd. Tren i terreng som ligner rittets rute (fjell, sletter, grus). 

• Organiser treningsøkter med lik intensitet og tilsvarende distanse som løpet. Noter resultatene dine slik at du kan evaluere fremgang og tilpasse treningen til sykkelrittet bedre.

• Øv på teknikken for nedoverbakke og oppoverbakke kjøring.

• Lær deg å sykle i felt, ligge på hjul og manøvrere i en gruppe hvis du skal delta i et gruppeløp.

Tips! Tren i ditt eget tempo og ikke prøv å oppnå alle mål samtidig. Stopp treningen og kontakt lege hvis du opplever ubehag eller smerte når du trener til rittet.

Følg fremgangen din

Følg med på fremgangen din under forberedelsene, juster målene og intensiteten i treningen og overvåk resultatene dine. Bruk gjerne en sykkelcomputer, pulsmåler og wattmåler for å holde oversikt over dine målinger og resultater. Øk treningsbelastningen gradvis og unngå en brå økning i volum og intensitet.

Hos oss finner du smartklokke og pulsmålere som gjør det lettere å følge med på treningsprogresjonen din på en nøyaktig og enkel måte. Smarte gadgets gjør ikke bare treningen morsommere, men også mer effektiv.

Hvordan komme seg etter trening

Det er viktig med restitusjon etter treningsøktene, følg disse enkle reglene:

• Sørg for å få nok søvn! Sov minst 7-8 timer per natt.

• Ta en oppvarmingstur før trening og avslutt med en nedkjøringstur.

• Tøy musklene etter trening, det hjelper musklene med å restituere seg.

• Drikk nok vann i løpet av treningen slik at du unngår dehydrering og muskelsmerter.

• Reduser treningsvolumet 1-2 uker før rittet for å gi kroppen tid til å hvile.

Vær positiv

Det å forberede seg mentalt er svært viktig i alle aktiviteter, men spesielt i konkurranser! Husk at sykkelritt og profesjonelle konkurranser først og fremst arrangeres for at deltakerne skal ha det gøy, så prøv å unngå unødvendig stress.

Sett et personlig mål

Prøv å sett deg et personlig mål slik att forberedelsene blir så effektive som mulig. Et eksempel vil være å fullføre løpet eller komme blant de topp 10. Et mål kan være en drivkraft og vil hjelpe deg å holde motivasjonen oppe under forberedelsene.

Regn ut hvor lang tid det tar deg å sykle distansen i gjennomsnitt og prøv å forbedre resultatet med 10-20%. Det er viktig å ikke sette for høyt mål med en gang og forvente resultater umiddelbart. Men unngå også å sette målene for lavt – målet skal være utfordrende, men realistisk.

Det er fantastisk om du har din egen heiagjeng under konkurransen. Det vil garantert gi deg ekstra energi underveis å ha familie og venner tilstede, med håndskrevet plakater og heiarop. Det vil selvfølgelig også være ekstra herlig å kunne gi dine lojale supportere en stor klem etter målgang!

Tips! Belønn deg selv, selv for små prestasjoner. Det krever mye krefter og energi både å forberede seg til og delta i et sykkelritt, så du er allerede en vinner.

Hvilket utstyr trenger du til et sykkelritt?

Først og fremst, tenk over hvilke sykkelklær og sykkelsko du skal bruke. Bruk aldri nye sko i en konkurranse. Skoene bør være godt utprøvd ogvære komfortable! Velg de skoene du liker best og som er godt inngått, slik at de ikke forårsaker ubehag.

Klærne bør være lette og kunne puste. Sjekk værmeldingen et par dager før rittet og velg klær som er komfortable og ikke for varme. Det er vanligvis en felles oppvarming for deltakerne før rittet og der får du varmet opp skikkelig. Du kan derfor starte løpet med et tynt lag på kroppen.

Sykkelhjelm er obligatorisk for alle sykkelritt! Ta en titt på vår guide, om hvordan du velger riktig sykkelhjelm. Bruk en vannavstøtende solkrem på eksponerte hudområder hvis det er solskinn under rittet. 

Test sykkelutstyret ditt noen dager før rittet. Sørg for at ingenting gnager, sklir eller irriterer. På den måten kan du fokusere fullt ut på å sykle uten distraksjoner.

Tips! Husk på småtingene du kan få bruk for under rittet. Planlegger du å høre på musikk - plasser telefonen i en holder eller en liten lomme. 

Hvordan klargjøre sykkelen til et sykkelritt

Gå over sykkelen din på forhånd, eller ta med sykkelen til et verksted hvor profesjonelle mekanikere kan hjelpe deg med nødvendige reparasjoner og vedlikehold. Sørg for å teste bremsene og reparer eller juster de hvis det er nødvendig. Bytt ut alle forbruksdeler. Velg dekk avhengig av løypeforholdene.

Tips! Les vår guide hvis du trenger hjelp med smøring av kjedet eller justering av bremsene. Ta kontakt med sykkelverksteder for å få hjelp med alle typer reparasjoner og vedlikehold.

Hvilket ekstrautstyr trenger du til sykkelen?

Du bør ha med deg ekstra slanger til sykkelen, en pumpe og det nødvendige verktøyet. Det vil være til stor hjelp hvis du punkterer under rittet og må skifte dekk raskt.

Riktig ernæring

Det er viktig med riktig ernæring og å opprettholde væskebalansen for utøvere. Rktig kosthold gjør det lettere for deg å opprettholde et optimalt energinivå gjennom hele distansen og oppnå gode resultater. Det er best å ta tak i ernæringen tidlig, allerede i forberedelsesfasen. Utvikle en ernæringsplan og følg den på treningsturene dine.

Pass på at måltidene dine inneholder nok protein. Poteinshakes kan være et godt alternativ hvis du er veganer. Karbohydrater er også svært viktige – de bør utgjøre rundt 60% av ditt daglige kaloriinntak. Med karbohydrater mener vi selvfølgelig ting som fullkorn, frukt og brød, ikke bakverk og søtsaker.

Måltider før rittet 

Spis et måltid 3-4 timer før start. Dette måltidet bør inneholde langsomme karbohydrater kombinert med magert protein. Et ideelt alternativ er ris eller fullkornspasta med grillet kylling- eller kalkunfilet. Et annet alternativ er en porsjon med cottage cheese med frukt eller bær.

30-40 minutter før start kan du spise en lett karbohydratsnack, for eksempel en banan eller en müslibar. Ta med deg en banan og et par energigeler eller energibarer hvis du planlegger å være ute i løypa i mer enn halvannen time. De vil raskt å fylle opp energilagrene og gi deg ekstra styrke. Drikk vann eller elektrolyttdrikker regelmessig.

Ernæring under rittet

I løpet av et ritt med høyintensiv fysisk aktivitet, er det spesielt viktig å sørge for at kroppen får nok glukose, elektrolytter og vann. Drikk når du er tørst i løpet av rittet, men du kan også  følge disse retningslinjene:

• Innta 15-20 g karbohydrater hver 30. minutt.

• Drikk 400-800 ml vann eller drikke med elektrolytter per time.

Maten du inntar under rittet bør være lett fordøyelig og enkel å åpne og spise, som sportsbarer, energigele eller frukt med høyt energi innhold som banan. Til lengre ritt er det bedre å drikke isotoniske løsninger i stedet for vanlig vann. Det er viktig å fylle opp væskelagrene i kroppen etter rittet. Drikk så mye du føler for.

Vi tilbyr et stort utvalg av ernæring og kostilskudd både til forberedelsene og til sykkelrittet.

Viktige ting før start

Møt opp på rittstedet i god tid slik at du kan forberede deg uten å stresse. Du må finne parkering, skifte klær, sjekke sykkelen, registrere deg, få utdelt tidtakerbrikke og finne en god plass i startfeltet. Alt dette tar tid.

Hos oss finner du alt som trengs til sykkelrittet fra landsveissykkel, sykkelklær og sykkelsko til sykkelutstyr og tilbehør.  Forbered deg til sykkelrittet sammen med SykkelHub og lykke til på startstreken!